高雄市1207
一天兩杯國產鮮乳！輕鬆吃出績優「骨」 認明鮮乳標章安全有保障
為關懷長者飲食並推廣「國產鮮乳」，台灣區乳品工業同業公會12月7日前往高雄市楠梓區舉辦巡迴講座，活動吸引60多位長者參與。陳韋靜營養師以親切的台語宣導「1天攝取2杯國產鮮乳」，輕鬆吃出績優「骨」，預防骨質疏鬆的健康概念。活動中也透過有趣的有獎問答，並祭出好禮，吸引長輩踴躍搶答，場面超熱絡。
(圖一：國產鮮乳推廣活動12月7日來到高雄，陳韋靜營養師向長者分享如何吃出績優「骨」。)
陳韋靜營養師指出，大約從30歲開始，骨質就會開始流失，且隨著年齡增長，流失更快，而骨質疏鬆就容易造成骨折、腰背部痠痛不適，駝背以及身高變矮等現象。生活中常見造成骨質疏鬆的危險因子，包含有「鈣質攝取不足、吸菸或飲酒過量、缺乏運動、大量的茶或咖啡」。
(圖二：從30歲開始骨質就會開始流失，別忘記1天飲用2杯(共480毫升)國產鮮乳補充鈣質。)
「足夠鈣質、荷重運動、曬太陽」可以預防骨質疏鬆！陳韋靜營養師強調補「鈣」的重要，成人每日鈣質建議攝取量為1000 毫克，鈣質可以由乳品類、小魚乾等食物獲得，而「鮮乳」是最方便取得「鈣」的來源，而且容易吸收，每240毫升鮮乳約可提供240 毫克的鈣，「1天2杯鮮乳(共480毫升)就可以達到每日建議攝取量的一半」。鮮乳除了豐富的鈣質、優質蛋白質，也富含維生素A、D、B2等多項營養素，可以維持骨骼、牙齒和肌肉的健康，此外鮮乳所富含的維生素B2還可以預防口角炎。
蔬菜、埾果等食物也能加強骨骼健康，根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查發現，國人六大類食物攝取現況以「乳品類、水果類、蔬菜類、堅果種子類」明顯攝取不足。陳韋靜營養師提醒，每天都要攝取蔬菜類，尤其是「深綠色的蔬菜」其內含的維生素K是強化骨質的重要元素；水果中的維生素C則有助於鈣質吸收；至於堅果種子類，像是花生、腰果、芝麻等，富含礦物質鎂，也是保骨的食物。
除了透過飲食補鈣，「運動」也很重要，因為「肌肉」會隨著年紀增長逐漸流失，而荷重運動有助於增加骨密度、強健肌肉，減少骨質疏鬆的危機，可以選擇健走、重訓等。陳韋靜營養師舉例日本最高齡的健身教練「瀧島未香」，透過飲食及運動，現在已91歲仍可輕鬆駕馭重訓。另外，建議每天「曬10-15分鐘的太陽」，透過日曬可以獲取維生素D有助於強健骨骼。
陳韋靜營養師透過我的餐盤介紹每日應攝取的6大類食物，包含「全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類與堅果種子類」，可以掌握簡單好記的六字口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」陳韋靜營養師提醒，飯一餐一碗就足夠，三餐除了白飯、白麵，也可以選擇南瓜、地瓜、糙米飯等，全榖、未精製的雜糧做為主食。
常見的乳品類包含有鮮乳、保久乳、優格、優酪乳、奶粉、起司乳酪絲。其中「鮮乳」採高溫短時間殺菌，沒有破壞脂防，風味最佳。陳韋靜營養師也建議有乳糖不耐症的民眾，可以嚐試優酪乳加鮮乳，然後慢慢增加鮮乳的比例，採循序漸進的方式讓腸胃適應，直到都不會拉肚子，就可以單獨喝鮮乳了。
(圖三：長者們回饋講座內容充實、收穫滿滿，以後喝鮮乳都會認明「鮮乳標章」。)
至於如何選購鮮乳，陳韋靜營養師強調認明「鮮乳標章」，此標章代表是「國產鮮乳、100%國產生乳製造」，其上頭有標示冬夏期品代碼、流水編號、容量別，而且因法規規定，國產鮮乳不會有抗生素殘留的問題，品質佳，選購時認明貼有「鮮乳標章」安心有保障。而有關國產鮮乳的相關訊息，則可洽行政院農委會、台灣區乳品工業同業公會查詢。
(圖四：陳韋靜營養師現場教導長者認識鮮乳標章，並提醒買鮮乳要記得認標章。)
另外，保存上也要注意，鮮乳需保存在冷藏7度C以下，建議放在冷藏庫上層，不要放冰箱門；若是到超市購物，記得最後再去拿鮮乳，免得離開冷藏設備過久；此外，也要特別留意鮮乳罐是否保持密封。
配合此次鮮乳推廣活動，陳韋靜營養師設計了兩道鮮乳入菜料理，「雞蛋布丁」選擇厚底的鍋子先將鮮乳及糖以小火加熱至糖溶化，之後慢慢倒入蛋液中，混和均勻成布丁液，若要口感細緻可用濾網過濾布丁液，之後放電鍋蒸熟即可。「南瓜濃湯」將南瓜、胡蘿蔔放入電鍋蒸熟後，加入鮮乳、鹽、少許高湯等調味，再用攪拌器或湯匙將其打勻，加熱至微滾後即可上桌。
林裕傑廚師則分享「奶香白菜、紅豆鮮奶酪」兩道料理，「奶香白菜」先將白菜川燙後冷卻備用，爆香蒜頭再加入鮮乳及白菜等烹調，鮮乳的量可以覆蓋白菜即可。「紅豆鮮奶酪」則是將鮮乳、糖等加熱至糖溶化，之後加入泡軟的吉利丁攪拌均勻，放涼後放入冰箱冰鎮，上桌時再隨個人喜好加上紅豆等食材。林裕傑廚師特別提醒，這兩道料理，記得要用小火加熱，維持溫度但不要煮滾，才能呈現完美的味道。
(圖五：林裕傑廚師特別準備了添加國產鮮乳的「紅豆鮮奶酪」，民眾品嘗後都說美味又營養。)